Các bài tập làm mạnh cơ
Đây là 5 bài tập bạn có thể thực hiện tại nhà, giúp bạn sẵn sàng ra sân khi ngày càng lớn tuổi hơn. Hãy thực hiện vào những ngày không thi đấu. Dùng một sợi dây co dãn được, cột một đầu dây vào một chỗ cố định.
1. Xoay ngoài: làm mạnh cơ xoay của cú tạt.
Cầm đầu dây còn lại trong tay phải để dây thẳng ra. Ép phần trên cánh tay và khuỷu tay vào thân người và giữ cẳng tay thẳng ở phía trước cơ thể, lòng bàn tay hướng về bên trái. Giữ khuỷu tay rút vào thân người và từ từ kéo cẳng tay về bên phải, xa đến mức có thể. Giữ ở điểm xa nhất trong 1 giây và từ từ trở về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác từ 8 đến 10 lần. Sau đó đổi bên và lặp lại động tác với tay trái.
2. Xoay trong: làm mạnh cơ xoay của cú tạt.
Tư thế chuẩn bị tương tự bài tập ở trên có điều là đứng đối diện so với vị trí đứng ở bài tập trên. Kéo dây từ bên ngoài cơ thể vào phía trong bụng. Giữ yên khoảng 1 giây, trở về tư thế ban đầu. Lặp lại động tác từ 8 đến 10 lần. Đổi bên và lặp lại động tác.
3. Ngồi xổm một chân: làm mạnh cơ mông, bắp đùi và cải thiện khả năng giữ thăng bằng.
Đứng trên chân phải, chân trái đưa về phía sau sao cho cẳng chân song song với nền nhà (nếu cần, vịn vào lưng ghế để hỗ trợ cơ thể). Giữ tư thế thẳng đứng, từ từ khuỵu gối phải xuống, hạ thấp đến khi gối phải gần sát với các ngón chân. Đứng lên và về tư thế ban đầu gặp lại 8 đến 10 lần. Đổi bên và lặp lại tương tự.
4. Vặn chéo: làm mạnh phần thân chính. Nằm ngửa, đầu gối co và bàn chân đặt trên nền nhà. Sau đó để hai chân ngả về bên trái sao cho đầu gối nằm gần sát nền nhà. Nhẹ nhàng đặt đầu và cổ vào hai tay. Cong người lên từ từ, gồng siết cơ bụng đến khi bạn nhấc hai vai lên khỏi nền nhà vài cm. Giữ yên khoảng 2 giây. Từ từ hạ thấp tư thế này xuống nền nhà và lặp lại từ 10 đến 12 lần. Đổi bên và lặp lại tương tự.
5. Động tác xô: làm mạnh hai chân
Đứng với bàn chân dang rộng bằng hông và trọng lượng cơ thể hơi tì trên các gót chân. Đặt hai tay lên hông. Gồng siết cơ bụng và bước về trước bằng chân phải. Khuỵu cả hai gối cho đến khi đùi phải song song với nền nhà và đùi trái vuông góc với nó (thực hiện động tác này nửa đường nhưng nếu cảm thấy khó chịu). Gót chân trái nhấc lên khỏi nền nhà. Dồn trọng lượng cơ thể vào chân phải và trở về tư thế ban đầu. Đổi chân khi bạn hoàn thành động tác từ 8 đến 10 lần ở mỗi bên. Nghỉ 30 giây giữa các phiên tập.
Thực phẩm muôn năm
Khi bạn ngày càng lớn tuổi, sự trao đổi chất sẽ diễn ra chậm và cơ thể của bạn cần ít calorie hơn. Nhưng điều đó không có nghĩa là bạn cần ít chất dinh dưỡng hơn. Theo phát ngôn viên Ruth Frechman của Hiệp hội dinh dưỡng Mỹ thì bạn cần tận dụng hết lượng calorie, có nghĩa là nên ăn các thực phẩm giàu dinh dưỡng. Một lý do khác để bạn cần thực phẩm có hàm lượng dinh dưỡng cao là khi cơ thể già đi, nó hấp thụ và xử lý các vitamin và khoáng chất kém hiệu quả hơn. Dưới đây là một số khuyến nghị để đảm bảo rằng bữa ăn mang lại lợi ích tốt nhất cho cơ thể bạn.
CAN-XI: sau tuổi 50 lượng hấp thụ canxi vào cơ thể mỗi ngày tăng từ 1.000 đến 1.200 mg để giữ cho xương chắc. Các bài tập chịu đựng sức nặng cũng giúp tăng cường mật độ xương nên hãy duy trì chơi tennis. Uống sữa, ăn yogurt, phô mai ít béo hoặc dùng các sản phẩm bổ sung canxi.
CARBOHYDRATE: carcarbohydrate quan trọng với mọi lứa tuổi. Người lớn tuổi nên ăn ngũ cốc nguyên chất có nhiều chất xơ để ngăn chặn nguy cơ bệnh tim và có nhiều kali để điều tiết huyết áp. Ăn các loại trái cây như chuối, cam và quả kiwi để lấy kali và rau củ, ngũ cốc nguyên chất hoặc chất bổ sung chất xơ.
NƯỚC: càng lớn tuổi thì nhiều người không cảm thấy khát. Vì thế, đặc biệt quan trọng đối với người lớn tuổi hoạt động nhiều là đạt đủ nước vào cơ thể kể cả khi không khát. Đặt mục tiêu uống 2 lít nước mỗi ngày. Khi chơi tennis, hãy uống khoảng 450-560 ml nước lọc trong vòng 2 giờ trước khi ra sân, 110-220 ml lúc giải lao và khoảng 560 ml nước lọc hoặc nước giải khát có chất điện giải sau khi chơi chơi.
VITAMIN B12: lượng B12 vẫn giữ nguyên sau tuổi 50 nhưng cơ thể có ít lượng acid hơn để giúp nó hấp thụ. Ăn bất cứ thực phẩm nào có nguồn gốc từ động vật hoặc dùng sản phẩm bổ sung B12.
VITAMIN D: người lớn tuổi mẫn cảm hơn đối với sự thiếu hụt vitamin D vì khả năng tổng hợp dinh dưỡng của da kém hơn. Lượng vitamin D nên tăng từ 5 micro-gram lên 10 micro-gram/ngày sau tuổi 50 và 15 micro-gram/ngày sau tuổi 70. Uống sữa được làm giàu vitamin D hoặc nước cam, ăn cá và tắm nắng khi chơi tennis để tổng hợp chất dinh dưỡng trong cơ thể.
Tennis24h – Linh Ân
